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ダイエットを始めたものの、全然痩せない…なんで？
せっかく意気込んで頑張り始めたものの、全然痩せなくてくじけそう…
このまま続けていって本当に痩せるのか、つらいのを我慢してまでダイエットする意味があるのか、不安になりますよね。
でも大丈夫。体が変わるまでには少し時間がかかるもの。最初はなかなか痩せないと思っても、正しくダイエットを続けていけば必ず体は変わっていきますよ。
なかなか痩せないのはダイエット方法が良くない場合もあるので、正しいダイエット法も確認しましょう。
この記事では、ダイエットの最初に痩せない理由や、確実に痩せるための正しいダイエット法について解説します。
ダイエットの最初になかなか痩せないのは、正しいダイエットをしていてまだ成果が見た目や体重に表れていないだけの場合と、ダイエット方法が良くない場合とがあります。
正しいダイエットができている場合は焦らずそのまま続けていけばOK！
ダイエット方法が良くない場合はすぐに見直して正しくダイエットすることが大切です。
ダイエットの最初に痩せない理由として考えられるのは次の5つ。
上の①と②は正しいダイエットができている場合。③～⑤はダイエット方法が良くないことが原因になっている場合です。
それぞれ詳しく解説していきます。
ダイエットのために食事制限・運動を始めたのに全然痩せない…という経験をしたことはありませんか？
せっかく痩せるぞ！と踏ん張って始めているのに全然見た目が変わらないと挫けそうになってしまいますよね。
ですが、目に見えて成果が表れなくても、確実に体は変わっている場合は多いんです！
痩せる・痩せないというのは、1日のカロリーバランスによってだいたい決まります。
1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば、見えなくても必ず体は変化しているんです。
カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、脂肪が燃えて確実に痩せます。
逆に言えば、「消費カロリー＞摂取カロリー」を続ければ嫌でも痩せる！
脂肪は一気にたくさん落ちるわけではなく、徐々に減っていくもの。そのため、日々少しずつ脂肪が減っていても、最初はなかなか気がつきにくく「痩せない」と感じてしまうのです。
減量中のボディビルダーの中では「焦らず続けていくことが一番のダイエット」と言われています。
ダイエットをし始めてすぐに成果が見えないのは当たり前！体の中は変わっているので、信じて続けてみるのもひとつ大事なことですよ。
まだ成果が見えてないだけなら、成果が表れてくるのはいつなの？と思いますよね。
目に見えて変化を実感できるまでには個人差があるので、はっきりとは言い切れないのが正直なところ。早い人は1ヶ月ぐらいで成果を感じるかもしれないし、2～3ヶ月くらいかかる人もいるでしょう。
でも「消費カロリー＞摂取カロリー」を続けていけば、必ず脂肪が減って痩せていきます。少しずつでも必ず体は変わっていくので、「なかなか痩せない…」と思っても、焦らず続けていくことが大切ですよ。
ダイエットのために筋トレや運動を始める人も多いですよね。
でもなかなか痩せない、むしろ体重増えた…！痩せたくて苦手な運動も頑張ってるのに全然痩せなくてつらい…とお悩みの人もいるかもしれません。
でもそれは、痩せていないのではなく筋肉量が増えたのかも！
筋トレはもちろんですが、今までほとんど運動をしてこなかった人の場合、ランニングなどの有酸素運動でも、使われた筋肉が増えることがあります。
筋肉は脂肪より重いので、筋肉が増えると、たとえ脂肪が減っていても体重に変化がなかったり、むしろ増えることがあるのです。
筋肉が増えることは、ダイエットに嬉しいこと！
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が増えると消費カロリーが増えます。つまり筋肉が多いほど痩せやすい！
筋肉が増えたということは、痩せやすい体に近づいているということなんです。
さらに筋肉は、体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも欠かせません！
だから最初は筋肉で体重が変わらなかったり増えたりしても、その分カロリーを消費しやすく痩せやすい体になっているので、そのまま続けていけば見た目にも体重にも表れてくるようになりますよ。
ダイエットといえば食事制限！と思って、食事を抜いたり、ひたすら野菜や春雨ばかり食べて、とにかく摂取カロリーを減らそうと頑張っている人もいるのでは？
摂取カロリーを抑えることは、確かにダイエットに有効です。
でも摂取カロリーを抑えすぎると、せっかくの努力が逆効果になってしまうかも…！
体が省エネモードになったり筋肉が減ってしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうのです。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのこと。じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。つまり基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて痩せやすいということ！
でも最初からいきなり摂取カロリーを抑えすぎると、エネルギーが不足してしまいます。すると体が危機を感じ、その少ないエネルギーで生きていけるように、消費エネルギーを節約しようと省エネモードに。そのため基礎代謝が落ちてカロリーを消費しにくく痩せにくい状態になってしまうのです。
さらに、食事制限は必要な栄養素が不足しやすくなります。特に筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまう原因に。筋肉は基礎代謝の中でも一番カロリーを消費してくれるので、筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
詳しくは後述しますが、食事は制限するよりも必要な栄養素はきちんと摂る方がダイエットの効率アップにつながりますよ。
反対に、食べるのは我慢したくないからその分運動を頑張ろう！と、食事は見直さず、運動だけで痩せようとしていませんか？
もちろんダイエットのために運動は大切ですが、実は運動で消費できるカロリーは残念ながらそこまで多くありません。
先述の通り、痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事ですが、運動だけだと、それほど消費カロリーを増やせないことも。その上、食事を見直さず高カロリーなものをたくさん食べたりしていたら、「消費カロリー＞摂取カロリー」になりにくく、痩せるのが難しくなってしまいます。
痩せるためには運動と合わせて食事の見直しも大切！
詳しくは後述しますが、食べる量を減らさなくても、食べるものや食べ方を工夫するだけで、自然と摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても脂肪がつきにくくすることができるので、効率よくダイエットできますよ。
運動が苦手なのに毎日ひたすらランニングやジム通いなど運動を頑張っている、お腹が空いても食事制限のために食べるのを我慢しているなど、合わないダイエットがつらくてストレスを溜め込んでいませんか？
ストレスはダイエットの大敵！
ストレスを感じると、自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が下がって痩せにくくなる原因になってしまうのです。
また、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減るため、暴飲暴食につながってしまうことも…！
せっかくつらいのを我慢してダイエットを頑張っても、それがストレスになってしまっていたらもったいない！
だから痩せるためにはストレスを溜めないことも大事。つらいダイエットはストレスになりやすいので、無理なくできるダイエットを続けていきましょう。
ここまで紹介してきた通り、ダイエットの最初に痩せないのは、正しいダイエットをしていてまだ成果が見た目や体重に表れていないだけの場合と、ダイエット方法が良くない場合とがありますが、正しいダイエットを続けていくことで、必ず体は変わっていきます。
そのためには、正しい食事法と運動法を行うことが大切です。
先述の通り、痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事。
「消費カロリー＞摂取カロリー」にするためには
の2つをすればOK。
そこで大切なのが食事と運動です。
と言っても、食べるのを我慢したり、毎日何時間もつらい運動するということではありません。食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」、運動は何時間もランニングしたりジムでトレーニングをするとかではなく「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK！
食べる量を減らさなくても、その内訳を工夫するだけで、必要な栄養は摂りつつ自然と摂取カロリーを抑えることができます。
また、毎日つらい運動を長時間しなくても、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。
無理や我慢は必要ないので、ストレスも溜まりにくくて続けやすいです！
上述の通り、痩せるための食事は「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」ことがポイント！つらい食事制限は必要ありません。
太りやすいものはしっかり控えつつ、必要な栄養素はきちんと摂る、というように、バランスを整えるだけでOK！食べる量を減らさなくても、その内訳を工夫するだけで自然と摂取カロリーを抑えることができますよ。
また、食事は「消費カロリーを増やす」ことにも関わります。
必要な栄養をしっかり摂ることで基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことにつながるのです。
ポイント押さえた食事をすることで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことにもつながり、より「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく効率よくダイエットできますよ。
ポイントは次の6つ。
基本はタンパク質や食物繊維を多く摂り、脂質を控えること。炭水化物は太りやすいイメージがありますが、実は痩せるために必要な栄養素なのできちんと摂るのがおすすめです。
さらに食べる順番やスピードなど、食べ方も意識すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるのでダイエットの効率アップにつながりますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
効率よく痩せるための食事で一番大事なポイントが、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。食べる量が同じでも、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！そのためタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になります。
タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になって基礎代謝アップにつながります。
先述の通り、筋肉は基礎代謝の中でも特にたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほど基礎代謝がアップ。消費カロリーが増えて痩せやすい体になるんです。
そのためダイエットのためには筋肉を減らさず、増やすのがポイント。その筋肉の材料となるタンパク質です。しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、基礎代謝を上げ、痩せやすい体づくりにつながりますよ。
反対に、ダイエットのために控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー！そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるので、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく痩せやすくなりますよ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。食べるのを我慢しなくても、少しの工夫で控えることができるので意識してみてくださいね。
炭水化物は太ると思って、ダイエットのために避けている人も多いかもしれません。
でも炭水化物は痩せるために必要な栄養素。活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足しやすくなります。
エネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がって消費カロリーが多くなるので、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。効率よく痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあるのです。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるため。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維はそれを防いでくれるので太りにくくなるというわけ！
食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでぜひ活用しましょう。
食物繊維はダイエットの心強い味方！上述の通り、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートしてくれます。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまうため、効率よく痩せるためには腸内環境を整えることも大事。食物繊維はそれをサポートしてくれるのです。
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らし「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすくなるメリットもありますよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂るように心がけて！
食べる順番もポイント！最初に食物繊維を摂りましょう。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
そのため食事の際、ひとくち目は
・サラダ
・付け合わせのキャベツ
・お漬物
・味噌汁のわかめやきのこ
など、食物繊維が豊富なものから食べるのがおすすめです。
次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて！
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できますよ。
よく噛んでゆっくり食べることも効率よく痩せるために大切。勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んで食べる方が痩せやすくなるんです。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。そのため噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるんです。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかに。インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるメリットもありますよ。
ダイエットのためには運動も大切。
ダイエットのための運動というと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をイメージするかもしれませんが、効率よく痩せるためには筋トレがおすすめ！
筋トレ自体がカロリーを消費するのはもちろん、筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、同じ運動量でも消費カロリーが増えて痩せやすい体を作ることができますよ。
筋トレといっても、ジムで専用器具を使ったハードなものではなく、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK！
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉を成長させていくことができるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。カロリーを消費しやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。
さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費して痩せやすくなりますよ。
ダイエットにおすすめの筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングなのに、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、基礎代謝を上げて痩せやすい体に近づけますよ。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きい！
やり方は簡単！
ダイエットのための筋トレは1日3セットを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。無理せず自分のライフスタイルに合わせて行うようにしましょう。
また、1セットごとの回数も決めなくてOK。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなって筋トレの効果が下がってしまいます。だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が効率よくダイエットにつながると思って頑張りましょう！
早く痩せたいと思って、毎日筋トレを頑張ろうとしている人もいるかもしれませんが、実は毎日やらなくてOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せるためには続けることが何より大事。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとするよりも、最初から週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。そうやってとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
筋トレと合わせて、日常生活の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップにつながります。
例えば
・エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
・1駅分歩く
・買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく
など、出かけるついでにできる運動でOKです。
ランニングなど「よしやるぞ！」と意気込んで行うような運動でなくても、少しずつの積み重ねがダイエットにはすごく大事！
筋トレで痩せやすい体を作っているので、生活の中での運動でもより多くのカロリーを消費でき、効率よく痩せやすくなりますよ。
効率よく痩せるには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大切。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量をアップして痩せやすい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。基礎代謝を上げて痩せやすい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、スムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです！
ダイエットでなかなか痩せなくても焦らなくてOK！体が変わるまでには少し時間がかかるものなので、最初はあまり成果が実感できなくても、気が付かないレベルで体は変わっています。正しいダイエットを続けていけば必ず体は変わっていくので、挫けず続けていきましょう。
でも、なかなか痩せないのはダイエット方法が良くない場合もあるので、その場合はすぐに見直して正しくダイエットすることが大切ですよ。
ダイエットのための正しい食事法と運動法を行い、理想の体作りに活かしましょう！
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