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よく食べるのに痩せている人っていますよね。
自分は食べる量やカロリーに気をつけてもなかなか痩せないのにうらやましい！と思っている人も多いのでは？
実は、よく食べるのに痩せている人は、食べても痩せやすい食べ方や習慣が身についているのです。その習慣を真似すれば、誰でも痩せやすい体質を作っていくことができます。
この記事では、よく食べるのに痩せている人の習慣や、痩せやすい体を作るポイントについて詳しく解説！
生まれつきの体質の違いだなんて諦めないで！痩せている人の習慣を知って、理想の体作りに活かしましょう。
contents
よく食べても痩せている人は、実は食べるものや食べ方、睡眠、運動などにおいて、痩せやすい習慣が身についていることが多いです。痩せやすい習慣とは次の5つ！
これらの痩せやすい習慣を身につければ誰でも、よく食べても痩せやすくなれる！
ひとつひとつ詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
よく食べるのに痩せている人は、お肉やお魚などタンパク質が豊富なものをよく食べているのかも！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。太るのを気にして食べる量を減らしすぎたり、低カロリーなものばかり食べていると、タンパク質が不足しやすく、筋肉が減って逆に痩せにくくなってしまうのです。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくいから、たくさん食べても太りにくい！だから痩せやすい体を作るためにもしっかり摂ることが大切ですよ。
よく食べると言っても、痩せている人は必要以上に脂質や糖質は摂らない食生活をしていることが多いです。
喉が渇いた時に毎回ジュースを飲んだり、おやつに甘いお菓子や油っこいお菓子を食べたりと、余計な脂質や糖質をたくさん摂っていると、たとえ食べる量が少なくても太りやすくなります。
間食自体は食べてもOKですが、何を食べるかが大事。低脂質なものや、痩せやすい体作りに役立つ栄養が摂れるものを選んで食べれば、間食しても太りにくいのです。
食事を摂る時、早食いの人とよく噛んでゆっくり食べる人とでは、よく噛んでゆっくり食べる人の方が痩せやすいです。
食べるスピードが速いと、摂った栄養が一気に消化・吸収され、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなるのです。
よく噛んでゆっくり食べることで、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなります。
つい夜更かししてしまう人と、早寝早起きが身についている人とでは、早寝早起きしている人の方が痩せやすいです。
痩せるためには、睡眠をしっかり摂ることも大事。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪を分解してくれる働きがあるので、しっかり睡眠を摂ることで脂肪が燃えやすくなり痩せやすくなるというわけ。
起きて活動している方が消費カロリーが増えて痩せそうなイメージがあるかもしれませんが、遅くまで起きているとその分お腹が空いて寝る前につい食べてしまったり、成長ホルモンが十分に分泌されず、痩せにくくなる原因に。食べても痩せやすい体を作るためには早寝早起きを心がけましょう。
運動量が多い人は、その分消費カロリーも多くなるので当然痩せやすいです。
ジムでのトレーニングやスポーツなど特別な運動でなくても、頻繁に外出したり、家の中でもこまめに動き回って家事などをこなしている人と、じっと座っている時間が長い人とでは痩せやすさが全然違います。デスクワークなどで運動量が少ない人でも、通勤中にエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は一駅分歩くようにするなど、日常生活の中で運動量を増やすことを意識してみて。運動による消費カロリーが増えるだけでなく、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになり、痩せやすい体づくりにつながりますよ。
太るか痩せるかは1日のカロリーによって決まります。摂取カロリーが消費カロリーより多くなるとオーバーした分のカロリーが脂肪として蓄えられて太り、その逆になれば痩せる！
つまりよく食べるのに痩せている人は、太りにくい食べ方や習慣によって、食べた分のカロリーをしっかり消費できているということ。
と言っても、先述の通り、ジム通いやスポーツをしているとは限りません。運動によってカロリーを消費するだけでなく、カロリーを消費しやすい体ができているのです。
カロリーを消費しやすい体とは、基礎代謝が高い体のこと。基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を維持したりと、生きるための活動に使われているエネルギーのことで、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。1日のエネルギー消費量のうち、約60～70％がこの基礎代謝によって消費されると言われており、基礎代謝が高いほど、消費カロリーが大きくなって太りにくくなるのです。
つまり、基礎代謝を上げれば、よく食べてもその分のカロリーをしっかり消費しやすくなり、食べても痩せている人の仲間入りができるというわけ！
基礎代謝は食生活や運動などの生活習慣を整えることで誰でも上げることができます。つまり、誰でも「よく食べても痩せやすい体」は作れる！
ポイントは筋肉量。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉量を増やすことで基礎代謝アップにつながります。
筋肉量を増やすと言っても、ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はないので安心してください。食生活や簡単な運動習慣を意識するだけで基礎代謝アップにつながり、よく食べても痩せやすい体を作ることができますよ。
基礎代謝を上げてよく食べても痩せやすい体を作るために、特に大事なのが食事。
太りたくないからと食事を制限するよりも、必要な栄養素はしっかり摂る方が、基礎代謝を上げ、太りにくい体作りにつながります。また、食べる順番やスピードに気をつけるだけでも太りにくくなりますよ。
意識したいポイントは次の6つ！
よく食べても痩せやすい体作りの一番のポイントはタンパク質を多く摂ること！
タンパク質は筋肉の材料になります。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、その材料となるタンパク質をたくさん摂ることが痩せやすい体作りにつながるのです。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。脂質や炭水化物が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいのです。だから脂質や糖質を控えめにして、その分タンパク質をたくさん摂るようにすると、よく食べても太りにくい食事になりますよ。
さらにタンパク質は、成長ホルモンの分泌にも関与。タンパク質を分解してできるアミノ酸のひとつである「アルギニン」には成長ホルモンの分泌を活性化する働きがあります。そのため、タンパク質をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌のサポートにつながるのです。成長ホルモンには脂肪を分解してくれる他、筋肉の合成や回復といった働きもあるので、多く分泌されることでより痩せやすい体に近づけますよ。
反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。だから太らないためにはできるだけ控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、より低脂質を心がけましょう。
例えばお肉を食べたい時でも、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物は避けて煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。
また、脂質を摂る時は、魚の脂やアマニ油、えごま油などの“良質な脂質”と呼ばれるものを選んで摂るのがおすすめ。他の脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、痩せやすい体作りにも役立ちますよ。
炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれません。でも炭水化物は、脂肪を燃やすためのエネルギーになったり、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の低下を防いでくれるので、実はよく食べた方が痩せやすい体作りにつながります。
といっても、炭水化物なら何でも良いわけではなく、太りにくいものを選んで摂ることが大事！
ポイントは食物繊維が多いものを選ぶこと。詳しくは後述しますが、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるのです。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものは食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
玄米などとは別に、食物繊維をたっぷり摂ることも大切。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。先述の通り、血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなり太る原因に。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を上げやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるのです。
さらに食物繊維は、噛み応えがあるので満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。ダイエットの大敵である便通の改善にもつながるなど、嬉しい働きがいっぱい！
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富なので、ぜひたくさん摂りましょう。
食べる順番を意識するだけでも太りにくさが全然変わります。ポイントは食事の最初に食物繊維を摂ること。
「ベジファースト」や「野菜を最初に食べると痩せる」という話を聞いたことはありませんか？これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ると太りにくいということなのです。
最初に付け合わせのキャベツやサラダ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこで食物繊維を摂ったら、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて。食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれますよ。
よく噛んでゆっくり食べることも太りにくい食事のポイント。
先述の通り血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。噛めば噛むほど消費カロリーが増えて代謝アップにつながるのです。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
先述の通り、間食自体は食べてもOK！何を食べるかがが大事です。食べても太りにくい間食には、タンパク質や食物繊維など、痩せやすい体作りに役立つ栄養素が摂れて、低脂質なものを選びましょう。ヨーグルトやゆで卵、ナッツ、プロテインバー、フルーツ、あたりめなどがおすすめです。
食べても太りにくい間食として特におすすめしたいのがプロテインバー。
プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂れる栄養補助食品のこと。三大栄養素の中で一番太りにくいタンパク質が主成分だから、他のお菓子を食べるより断然太りにくい！なのにチョコレートやキャラメルなどの甘い味が多いから、スイーツ感覚で食べられるんです。しかもタンパク質は筋肉の材料になるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにもつながります。まさによく食べても痩せやすい体を作りたい人にピッタリの間食ですよ！
基礎代謝を上げてよく食べても痩せやすい体を作るには、運動も大切。
自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れると、より効率よく筋肉量アップにつながるので、消費カロリーが増えて、食べても痩せやすい体に近づけますよ。
ポイントは、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えること！大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったエクササイズをすることで、より多くのカロリーを消費できるのです。
また、大きい筋肉を鍛えると、一度に広い範囲の筋肉を成長させていくことができるので、全体の筋肉量アップにつながり、効率よく基礎代謝を上げて痩せやすい体を作っていくことができます。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単エクササイズで、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるんです！一度に広い範囲の筋肉を使うから、より効率よく基礎代謝アップにつながります。道具もいらないので、今すぐにでも始められますよ。
やり方は簡単！
スクワットは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
とはいえ、仕事や家事などもあるし、まとまった時間が取れるか分からない…という人もいるでしょう。
でも大丈夫。運動のタイミングに決まりはないので、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOK！まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。
また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10～15回くらいですが、回数よりも体感を大事にしましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができ、基礎代謝アップにつながるのです。
よく食べても痩せやすい体を作るため、あと数回頑張ってみて！
スクワットは毎日行わなくてもOKです。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。
毎日やらなきゃという意識はプレッシャーになりやすいです。最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、他の予定との両立が難しくなったりして、だんだん続けられなくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
毎日やらなくても、週3回くらいのペースでも良いので、とにかく続けることが大事。続けることで確実に体が変化していきますよ。続けることが、よく食べても痩せやすい体作りの一番の近道なのです！
運動したら、すぐにタンパク質を補給することが大事！運動後は運動で使われた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながるのです。だから運動後はなるべく早く（できれば30分以内に）タンパク質を摂りましょう。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、運動後にすぐにそれらの食材を食べるのは難しいこともありますよね。
そんな時は、プロテインが便利！調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるから、運動後すぐに食事を摂れない時でもスムーズにタンパク質を補給できます。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです！
よく食べるのに痩せている人は、痩せやすい習慣が身についています。
食べるものや食べ方、運動などの習慣を整えるだけで、食べても痩せやすい体は誰でも作れる！よく食べるのに痩せている人の習慣を身につけて、理想のボディを手に入れましょう。
＼脂肪の代謝を助け消費しやすくする(*1)／
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