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10代20代の頃と比べて痩せにくくなった…、ダイエットしてるのになかなか痩せない…
と30代に入ってお悩みの方も多いのでは？
年齢のせい？なんてあきらめないで！大丈夫、ポイントを押さえれば、今からでも痩せやすい体を作ることができますよ！
この記事では、30代になって痩せないと感じる原因や、痩せやすい体を作るポイントを解説します。痩せにくい原因と対策を知って、理想の体作りに活かしましょう！
contents
30代になると痩せにくいと感じるのは、基礎代謝が下がっているのかも。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのこと。基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体になります。基礎代謝が高い人と低い人では、痩せやすさが全然違うのです！
ところが、基礎代謝は10代をピークに、その後は下がりやすくなります。だから30代に入ると、10代20代の頃に比べて基礎代謝が低くなっている可能性が高く、痩せにくいと感じるのです。
じゃあもうこのまま痩せられないの？年齢のせいだと諦めるしかないの…？
と落ち込んでいる方もいるかもしれません。でも安心してください。基礎代謝は、食事と運動を意識することで上げることができるんです。詳しくは後述しますが、食べるものや食べ方に気をつけたり、誰でもできる簡単な運動を週3回程度行うだけ！ポイントを押さえた食事と運動で基礎代謝を上げ、痩せやすい体を目指しましょう。
基礎代謝を上げるカギは筋肉量。筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれます。だから筋肉が多いほど消費カロリーが増え、基礎代謝がアップ。痩せやすい体につながるというわけです！
30代になって痩せにくいと感じる原因には、基礎代謝の他に、ホルモンバランスの影響も考えられます。
女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」には、脂肪の燃焼を促す働きがあり、女性のスタイルキープに欠かせません。ところが、エストロゲンは30代頃から分泌量が減ってしまうため、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
また、エストロゲンは筋肉の分解を防ぐ働きもあるため、エストロゲンの分泌が減ると、筋肉が減少し、基礎代謝の低下にもつながってしまうのです。
ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作るには、必要な栄養素を摂るのがおすすめ。詳しくは後述しますが、エストロゲンの働きをサポートしたり、女性ホルモンの分泌に関わる栄養素を摂るように意識しましょう。
痩せ体質を作るための食事で大切なのはバランス！
痩せるための食事というと、カロリーを抑えたり、量を減らそうと考える人が多いかもしれませんが、実は逆効果なんです。食事を制限しすぎると、必要な栄養が十分に摂れず、痩せにくい体を作ってしまう原因に。
痩せ体質を作るためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事！食べるもののバランスや食べ方を意識すれば、極端に量を減らさなくても、自然と太りにくい食事になりますよ。
痩せ体質を作る食事のポイントは次の5つ。
痩せ体質を作るためには、とにかくタンパク質をたくさん摂ることが大事！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素です。だからタンパク質の割合を多くすることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです。
さらに筋肉の材料にもなるので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために欠かせません。
タンパク質が足りないと、筋肉を増やすどころか、逆に減ってしまい基礎代謝が低下する原因になることも。タンパク質をしっかり摂って筋肉を守ることが、痩せやすい体作りにつながるのです。
つまりタンパク質は、食べても太りにくい上に痩せやすい体を作る、ダイエットの強い味方なんです！
タンパク質を摂るポイントは、こまめに摂ること。体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが吸収されるとは限りません。体に摂り溜めておくこともできず、吸収されなかった分は体外に排出されてしまうので、その後しばらくタンパク質を摂らないでいると、体内のタンパク質が不足してしまいます。だからタンパク質は少しずつでも回数を分けて摂る方が効率的。「朝昼は摂れなかったから夕食にまとめて摂ろう」とか、「朝食で摂ったから今日はもうOK！」ではなく、朝食、ランチ、夕食と、こまめに摂ることで、基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができますよ。
反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。だからできるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので避けましょう。
とはいえ、脂質には腹持ちが良いというメリットがあります。だから朝食やランチに摂ることで、食べ過ぎ防止や、その後の間食防止に役立ちますよ。
脂質を摂る時は、揚げ物やお肉の脂身などは避けて、魚の脂やオリーブオイル、アマニ油などの良質な脂質を選んで摂るように意識して！
炭水化物は太りやすい、というイメージを持って控えている人も多いのでは？
でも実は炭水化物は活動のエネルギーになる大切な栄養素。エネルギーが足りないと、代わりに筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉の減少、代謝の低下につながってしまいます。だから痩せやすい体作りのためには炭水化物もしっかり摂るべし！
炭水化物を摂る際のポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。詳しくは後述しますが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
食物繊維はダイエットの強い味方！食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げようとする際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。食物繊維をたっぷり摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌が抑えられるので太りにくくなるのです。
だから食事の際、特に炭水化物を摂る時には食物繊維をたっぷり摂りましょう。
食べる順番もポイントです。食事の最初に食物繊維を摂ることを意識して！食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富です。なので最初にサラダやスープなどで食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質、そして最後にご飯や麺などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率的に食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。
基礎代謝を上げるために、しっかり摂りたいのがビタミン。筋肉量を増やすサポートをしたり、摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすくしてくれる働きがあるので、より効率よく痩せやすい体を目指すことができます。
おすすめのビタミンはこちら。
先述の通り、筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにつながります。
筋肉量を増やすには、筋肉を動かして刺激を与えることが大事！
と言っても、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なメニューを週3回程度行うだけでOK。ポイントさえ押さえれば、毎日運動を頑張らなくても、痩せやすい体を作ることができるんです。
痩せ体質を作るための運動のポイントは次の4つ。
全体の筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。
おすすめのメニューはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングです。正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、全体の筋肉量アップにつながりますよ。
痩せ体質を作るための運動は、週3回、1日30分くらいでOK！
毎日やらないと効果ないんじゃない？と思う人もいるかもしれませんが、実は休息日を作った方が効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるんです。
筋肉は休んでいる間に大きくなります。運動によってダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1～2日くらいかかるので、毎日運動してしまうと、筋肉が回復する前にさらにダメージを受けてしまい、なかなか大きくなることができなくなってしまいます。だから運動したら次の日は休む、というように週3回くらいの運動がおすすめなのです。
あとは日頃から階段を使うようにするとか、余裕がある時は1駅分歩くとか、日常生活の中でできる運動を心がけると、さらに効率よく基礎代謝アップにつながりますよ。
スクワットなどの運動は、〇回やる！と先に回数を決めて行うイメージがありますが、回数は決めなくてOK！
大事なのは、筋肉に負荷をかけること。もともと筋肉がある人とない人とでは、できる回数が違います。たとえ10回もできなくても、自分の限界くらいまで頑張ることができれば、筋肉に刺激を与え、代謝アップ、痩せやすい体につながるのです。
だから回数にはこだわらず、自分の体力に合わせて「動けなくなるくらいまで」頑張ってみてくださいね。
運動したら、すぐにタンパク質を補給することが大事！運動後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、筋肉の材料になるタンパク質を必要としています。ここでタンパク質をしっかり補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるのです。もしタンパク質を摂らないと、せっかく運動を頑張っても、筋肉が増えないどころか、回復できずにそのまま減ってしまって痩せにくい体になってしまう…なんてことも。
だから運動後はなるべく早く（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
運動後のタンパク質摂取にはプロテインが便利。プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここでいうプロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことです。
タンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富ですが、運動後にそれらをすぐに食べるのは難しいこともありますよね。プロテインなら調理の手間もなく手軽に摂れるから、運動後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。
先述の通り、30代になって痩せにくいと感じるのは、女性ホルモンの影響も考えられます。
脂肪の燃焼を促したり、筋肉の分解を防ぐ働きを持つエストロゲンの分泌が減って、痩せにくい体になっているのかもしれません。
ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作るためには、大豆イソフラボン、亜鉛、鉄分の3つの栄養素を摂るのがおすすめ。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする栄養素で、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進、鉄分は女性ホルモンの合成に関わっています。これらの栄養素を摂ることで、ホルモンバランスの調整に役立ち、痩せやすい体作りにつながりますよ。3つとも不足しやすい栄養素なので意識して摂りましょう。
大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」とも呼ばれる栄養素。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きを持っています。エストロゲンの分泌量が減っても、その働きを補い、ホルモンバランスをサポートしてくれるのです。
大豆イソフラボンが多い食べ物
大豆、大豆製品（納豆、豆腐、味噌、油揚げ、豆乳など）
亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進し、ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素。亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌量が減ってしまい、痩せにくい体につながります。
また、亜鉛は食事で摂った栄養をエネルギーに変えるサポートをし 、燃焼しやすい状態にしてくれる働きもあるので、代謝アップのためにも大切！タンパク質の合成を助け、筋肉の増量にも役立つので、しっかり摂ることで、効率よく痩せ体質を作ることにつながりますよ。
亜鉛が多い食べ物
牡蠣、レバー、卵黄、アボカド、ごま、切り干し大根など
鉄分も女性ホルモンの分泌に関わります。鉄分が不足すると女性ホルモンの合成が滞り、分泌量が減ってしまうこともあるので、しっかり摂ることが大事。
さらに、エネルギーを生み出すためにも必要な栄養素です。摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすい状態にしてくれるので、鉄分をしっかり摂ることで、代謝アップにつながり、カロリーを消費しやすくなりますよ。
特に女性は生理などで血液を失う機会が多いため、鉄不足になりやすいのでしっかり摂りましょう。
鉄分が多い食べもの
レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、大豆製品など
痩せやすい体を作るために、プロテインやサプリを活用するのもおすすめ。
運動後すぐに食事でタンパク質を摂るのが難しい時や、きちんとした食事を摂る時間がない時など、手軽に栄養をチャージできるので便利です。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えることができるので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめですよ。
30代になって痩せにくいと感じるのは、基礎代謝の低下やホルモンバランスが原因かも。
ポイントを押さえた食事や運動で基礎代謝をアップしたり、ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素を摂ることで、痩せやすい体作りにつながります。ポイントを押さえて、理想の体作りに活かしましょう。
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