【餅の太らない食べ方】ダイエットレシピは？1日何個までならいい？

• 公開日2022-12-23
• 更新日2022-12-23

「餅の太らない食べ方は？」
「ダイエットレシピを教えて！」
餅の太らない食べ方をご紹介します。
正月太りを回避するために、チェックしていきましょう！

餅を食べると太る？太らない？

餅を食べると、絶対に太るというわけではありませんが、

• 食べ過ぎ
• 食べ方

によっては太る可能性が高いです。

太る原因①　食べ過ぎ

どの食べ物にも言えることですが、食べ過ぎは太る原因になります。

また、餅は糖質が多いため、食べると血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上昇すると脂肪を溜め込みやすくなり、結果的に太る原因になります。

▼白米との比較表

※100gあたりの目安値です。

太る原因②　食べ方

• 砂糖たっぷりのあんこと食べる
• 黒蜜をたくさんかけて食べる

など、餅以外で摂取カロリーが増えると太る原因になります。

太らないためには、食べ方にも気を付けると良いでしょう。

血糖値を上げない「太らない食べ方」

血糖値を上げないために、

• 野菜から先に食べる
• 砂糖たっぷりのおしるこは避ける
• 油で揚げない
• その他の炭水化物は控える

という食べ方で餅を食べると良いでしょう。

食べ方①　野菜から先に食べる

餅を食べる前に、野菜を食べるようにしましょう。
食べる順番は、

1. サラダなどの副菜
   ↓
2. 肉・魚などの主菜
   ↓
3. 餅・ご飯・麺などの主食

がおすすめです。

野菜やきのこなどの食物繊維が豊富な料理から食べると、血糖値が上がりにくくなります。
そのため、脂肪が溜まるのを予防でき、餅を食べても太りにくくなるでしょう。

食べ方②　砂糖たっぷりのおしるこは避ける

砂糖を摂り過ぎると、中性脂肪として体に蓄えられるため、太る原因になります。
餅の食べ方としておしるこ・ぜんざいは人気ですが、砂糖がたっぷり使われたものは避けましょう。

どうしても食べたい場合は、

• 砂糖を少な目にする
• 夜間に食べるのは避ける

といったポイントを意識してください。

夜は、血糖値を下げる働きをする「インスリン」の分泌が少ない・エネルギー消費量が少ないため、摂取したものが脂肪として溜まりやすくなります。
そのため、14～15時あたりに食べると良いでしょう。

食べ方③　油で揚げない

餅を油で揚げる「揚げ餅」「おかき」も人気の食べ方ですが、油で揚げるとその分カロリーが増えて、太る原因に繋がります。

油で揚げるのは避けて、

• 焼く
• 茹でる

などの方法で食べると良いでしょう。

食べ方④　その他の炭水化物は控える

餅を食べる時は、

• ご飯
• パン
• 麺類

などの炭水化物は控えましょう。
餅にプラスして炭水化物を摂取すると、カロリーオーバーになります。

ダイエットにも「おすすめ餅レシピ」

ダイエット中でも餅を食べたい人は、

• 野菜たっぷりお雑煮
• からみ餅
• 砂糖控え目きな粉餅

といった食べ方がおすすめです。
それぞれレシピを詳しくご紹介します♪
おすすめとはいえ、食べ過ぎには要注意ですよ。

レシピ①　野菜たっぷりお雑煮

※画像はイメージです

餅と一緒に、野菜・きのこを摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎます。
お雑煮を食べる時は、野菜・きのこから食べるようにしましょう。

材料（4人分）

• 切り餅　　　： 食べる量に応じて
• 大根　　　　： 1/4本
• 人参　　　　： 1/2本
• ほうれん草　： 1株
• しいたけ　　： 4本
• 鶏もも肉　　： 100g
• 和風顆粒だし： 大さじ1
• 醤油　　　　： 大さじ1
• 料理酒　　　： 大さじ1
• みりん　　　： 大さじ1
• 水　　　　　： 600ml

作り方

1. ほうれん草を下茹でし、冷水にさらした後、4cm幅に切る
2. 大根・人参・しいたけ・鶏肉は、一口大に切る（根菜は薄めがおすすめ！）
3. 鍋に水・顆粒だし・調味料を加え、大根・人参・しいたけを入れる
4. 沸騰後、鶏肉を鍋に加える
5. 大根と人参が柔らかくなるまで中火～弱火で煮る
6. トースターで規定時間、餅を焼く
7. お椀の中に焼いた餅・ほうれん草を適量入れ、雑煮の汁と具を盛り付ける

塩加減はお好みで変更してください。

レシピ②　からみ餅

※画像はイメージです

からみ餅に入っている大根おろしによって、

• 消化酵素の働きをサポートし、代謝を促す
• 食物繊維により、腸内環境を改善する

といった働きが期待できるため、ダイエット中でもおすすめです。

材料（1人分）

• 切り餅　　　　 　： 1個
• 大根　　　　　 　： 10cm
• 醤油　　　　　    ： 小さじ1
• お湯（茹でる用）： 適量

作り方

1. 大根の皮を剥き、すりおろす
2. 鍋でお湯を沸かし、切り餅を入れ、3分程度茹でる（柔らかくなるまで）
3. 器に柔らかくなった餅と大根おろしを入れる
4. 醤油をかける

お好みで、小ねぎや七味を入れるのもおすすめです。

レシピ③　砂糖控え目きな粉餅

※画像はイメージです

きな粉は、

• たんぱく質
• 大豆イソフラボン
• 食物繊維

などが含まれている、ダイエット向きの食材です。
砂糖控え目のきな粉餅にすることで、大豆の香りを楽しみながら、餅を食べられます。

材料（1人分）

• 切り餅　： 1個
• きな粉　： 大さじ1
• 砂糖　　： 小さじ2
• 水　　　： 適量

作り方

1. 耐熱ボウルに餅を入れる
2. 餅がかぶるくらいの水をボウルに入れる
3. ラップをせず、600Ｗの電子レンジで2分加熱する
4. 加熱後、水を切って、餅を皿に盛る
5. ④とは別の皿にきな粉と砂糖を入れて、混ぜ合わせる
6. 餅を入れた皿に⑤をまぶす

電子レンジを使用することで、簡単につきたてのようなもちもちした餅が食べられます。

餅は1日何個までならいい？

太りたくないという人は、切り餅の場合1日2～3個までに抑えましょう。

切り餅2～3個（100～150g）で、約240～360kcalです。
これは、ご飯茶碗1～1.5杯分ほどのカロリーに相当します。

1日の中で餅以外にも炭水化物を食べるとなると、2～3個までに抑えた方が良いでしょう。

太りたくない人のための「ポイント」

餅を食べても太りたくないという人は、

• 軽い運動をする
• 食後すぐ寝ない
• 十分な睡眠時間を取る

といったことも意識しましょう。

ポイント①　軽い運動をする

いくら食べ方に気を付けていても、消費カロリー量が少なければ太ってしまいます。

• ジョギング
• ヨガ
• ストレッチ

など、毎日少しでも軽い運動を行って、消費カロリー量を増やしましょう。
運動する時間がない人は、徒歩で買い物に行く・1駅分歩くなどもおすすめです。

ポイント②　食後すぐ寝ない

活動時より睡眠時の方が、エネルギー消費量が少なくなります。
そのため、食後すぐに寝ると、食べたものが脂肪として蓄積しやすくなります。

餅をよく食べる正月は、「食べては寝て・食べては寝て」が多くなりますが、食後2～3時間は睡眠を取らないようにしましょう。

ポイント③　十分な睡眠時間を取る

1日6～7時間ほどは寝て、睡眠不足にならないようにしましょう。
十分な睡眠時間が取れていると、食欲を抑制するホルモンが分泌されやすくなります。

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