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「そろそろ本当に痩せないと、やばい…！」
「健康的にダイエットする方法ってどんなの？」
健康を維持しながら痩せる方法を栄養士さんに聞きました。
食事の重要性や、運動習慣や睡眠方法もご紹介。
監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター
神原李奈 先生
経歴
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
contents
久々に体重計に乗ったら、太りすぎてやばいです…！
前と食べる量はそんなに変わってないと思うんですけど、なんでこんなに太ったんでしょうか？（泣）
太った原因として
・加齢
・筋肉量の減少
などが考えられます。
年齢を重ねると、筋肉量が減少していきます。
その結果、基礎代謝量が減り、痩せにくくなります。
食生活を見直すために、
・1日3食しっかり食べる
・栄養バランスの良い食事を心掛ける
・副菜→主菜→主食の順で食べる
・よく噛んで食べる
といったことを意識しましょう。
食事を抜くと、1回の食事量や間食が増える可能性があるのでやめましょう。
欠食後の食事で、糖質を多いものを食べると血糖値の急上昇し、太りやすくなります。
食事は、
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミン
をバランス良く摂りましょう。
必要な栄養素を効率よく摂取すると、代謝アップにつながります。
たんぱく質は、1日50グラムを目安に摂りましょう。
たんぱく質には
などのメリットや働きがあります。
▼たんぱく質を含む食品一覧
| 大豆製品 | 豆腐、納豆 |
| 肉類 | ささみ、赤身のお肉 |
| 魚類 | 焼き魚 |
| 乳製品 | 牛乳、チーズ |
食物繊維は、1日男性21g以上・女性18g以上を目安に摂りましょう。
糖質や脂質の吸収がゆるやかになり、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
▼食物繊維を含む食品一覧
| 野菜類 | オクラ、ブロッコリー、芋類、きのこ類 等 |
| 海藻類 | わかめ、昆布 |
| 穀類 | 玄米 |
ビタミンA・B群・Cなど、さまざまなビタミンをバランス良く摂りましょう。
糖質・脂質・たんぱく質を体の中で利用する際に、ビタミンを必要とします。
上手にエネルギーに変換できると、脂肪として蓄積しにくくなります。
▼ビタミンを含む食品一覧
| ビタミンA | レバー、バター、卵黄など |
| ビタミンB群 | 肉類、魚類、にんにくなど |
| ビタミンC | パプリカ、ブロッコリー、レモンなど |
副菜→主菜→主食の順番で食べると、糖質・脂質の吸収を抑えることができます。
糖質の吸収が抑えられると、インスリンというホルモンの過剰分泌を防ぐことができます。その結果、脂肪の蓄積の予防となります。
脂質の吸収を抑えることで、余分な脂質を吸収せずに太りにくくなります。
一口30回を目安に、よく噛んで食べましょう。
よく噛むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
ダイエットは食事を見直すだけでなく、運動を取り入れることも重要です。
運動をすることで、効率よく減量できます。
運動は
の両方を行いましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼、筋力トレーニングは基礎代謝の維持・増加につながります。
▼おすすめの運動一覧
| 有酸素運動 | ・ジョギング ・ウォーキング ・ヨガなど |
| 筋トレ | ・スクワット ・腹筋 ・プランクなど |
睡眠不足になると、食欲増進ホルモンのグレリンが分泌され、食事のコントロールが難しくなります。
その結果、食べすぎてしまい、太りやすくなります。
痩せやすい体づくりをするためにも、質の良い睡眠を取りましょう。
睡眠の質をアップさせるために、
などを行うことをおすすめします。
パーソナルジムでは、プロから運動や食事のアドバイスを受けることができます。
「本当に痩せたい」と思っているのに、なかなか痩せることができない方におすすめです。
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