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「肌が糖化するとどうなるの?」
「糖化でくすんだ肌は元に戻せる?」
糖化によって肌トラブルが起こるしくみを、専門家に聞きました。
スキンケアや食事などの対策も詳しく解説していきます。
監修者
望月理恵子 先生
経歴
管理栄養士
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
contents
100人の本音とおすすめの処理方法をご紹介
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肌の糖化とはいわゆる「肌や体が焦げている」状態を指します。
食べ物が熱せられて焦げがつくのと同じことが体の中でも起こります。
具体的には…
ということが起きている状態を「糖化」と呼びます。
糖化によって蓄積したAGEsは、細胞にダメージを与え、
など、肌の老化現象を引き起こすと考えられます。
糖化の進行により、肌のハリを維持するコラーゲン・エラスチンの弾力性(伸縮性)が低下して、たるみやしわの原因になると考えられています。
糖化が起こると、肌の新陳代謝がスムーズに行われなくなります。すると、メラニン色素の排出が正常に行われなくなり、しみの発生につながると考えられています。
また、糖化によって生じるAGEsは黄褐色と言われています。そのため、AGEsが体内に蓄積すると肌の黄色味が強くなり、黄ぐすみが目立つようになります。
日常に潜む「糖化の原因」として、
・糖質や脂質の過剰摂取
・運動不足
・睡眠不足
・暴飲暴食や早食い
などが挙げられます。
糖化は、余分な糖質や脂質だけでなく、血糖値の急上昇や慢性的な高血糖によって促進されると言われています。
などは要注意です。
糖化によって生じたAGEsは体の中に蓄積されます。
そのため、1度糖化した肌の再生は難しいケースが多いです。
糖化は加齢に伴って起こりやすくなります。
早い段階から糖化を予防する生活を送ると、10年、20年、30年後の若々しい肌の実現につながります。
できるところから対策を実践していけるといいですね。
抗糖化作用が期待できる成分として
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE
・カルノシン
・コウジ酸
・セイヨウオオバコ種子エキス 等
などが挙げられます。
これらの成分を含む化粧品でケアするのがおすすめです。
抗糖化をはじめ、美肌をサポートする成分として人気のビタミンCは、ビタミンBやグルタチオン等の成分を併用すると、より有効に働くと考えられていますよ。
食事習慣を見直すことで、肌の糖化を予防することができます。
①低GIを意識した食事
②ゆっくり時間をかけて食べる
③調理法は「茹でる・蒸す」を選ぶ
④サプリを取り入れる
といったことを心がけましょう。
食事による急激な血糖値の上昇を抑えると、肌の糖化も抑制できると考えられます。血糖値が上昇しにくいGI値の低い食品を摂るようにしましょう。
また、食物繊維が豊富な食品も、糖の吸収を緩やかにして、急激な血糖値の上昇を抑制してくれます。
糖化対策におすすめの食品
玄米、雑穀米、胚芽パン、マグロ、サバ、鮭、玉ネギ、キャベツ、トマト、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、小松菜、大根、インゲン、きのこ類、海藻類、緑茶、りんご、ミカン、レモン、酢 等
反対に、
は糖化を促進すると考えられています。できるだけ控えるようにしましょう。
材料(2人分)
大根 | 3cm幅分 |
---|---|
ツナ缶 | 1缶 |
ブロッコリースプラウト | 1パック |
酢 | 大さじ2 |
醤油 | 小さじ1 |
ごま油 | 小さじ1 |
すりゴマ | 小さじ1 |
【簡単】作り方の手順
ゆっくりよく噛んで食事を摂ると、満腹感を得るホルモン(レプチン)が分泌されて、脳がお腹いっぱいと認識することができます。
その結果、急激な血糖値の上昇を抑制できます。
食事の際、最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
コゲた食品には、AGEsが多く含まれると考えられています。
茹でる・蒸すという調理法は食品がコゲにくいので、AGEsが発生が抑えられますよ。
反対に、炒め物や揚げ物などの調理法はコゲ目がつきやすいので、控えた方がいいでしょう。
糖化対策には
・スルフォラファン
・α-リポ酸
・アミノ酸
などが含まれているサプリがおすすめです。
ただし、サプリは食べ物から摂取する栄養分の補助と考えて、頼り過ぎないようにしてください。
肌の糖化を防ぐためには
・食後に軽い運動を行う
・6時間以上の睡眠時間を確保する
・禁煙する
などの生活習慣の見直しも大切です。
食後1時間以内の血糖値が上昇しているタイミングで、ウォーキング等の軽い有酸素運動を行いましょう。
適度な運動により筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため、糖化予防が期待できます。また、運動することで糖がエネルギーとして消費されるので、体内の余分な糖も減少すると考えられます。
※ただし過度な運動を行うと、ストレスを感じて肌に悪影響を与える可能性があります。無理なくできる軽めの運動を、継続して行うのがおすすめです。
糖化によって肌が受けたダメージは、就寝中に修復されます。
毎日6時間以上の睡眠時間を確保するように心がけましょう。
良質な睡眠をとるために、寝る直前はスマホやパソコンを使用しないようにしましょう。
また、寝るときは部屋の照明を暗くしてください。
たばこの煙はAGEsの増加につながると考えらえています。
喫煙本数を減らすことから始めて、最終的には禁煙をおすすめします。
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