≪即効性重視≫乾燥肌に良い食べ物＆レシピを栄養士が解説！

• 公開日2022-12-20
• 更新日2022-12-20

「乾燥肌に良い食べ物を教えて！」
「即効性が欲しい！おすすめのレシピは？」
乾燥肌の人におすすめの食べ物を、栄養士さんに聞きました。
意識したい生活習慣や控えた方がいい食べ物なども解説！

監修者

株式会社Luce・健康検定協会　所属

栄養士・食育栄養インストラクター

神原李奈 先生

経歴

CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

食べ物で乾燥肌を治せる？

かなりの乾燥肌で、肌が砂漠状態です…（泣）食べ物で乾燥肌を治せるのでしょうか？

食事内容を改善することで、乾燥肌の症状を軽減できる可能性があります。
ただし、即効性は期待できないと言えるでしょう。

食事によって、体の内側から乾燥にアプローチできると考えられます。
薬ではないので即効性は低いですが、乾燥でお悩みの方は食事内容を見直してみましょう。

即効性重視！乾燥肌向けの「食べ物」

乾燥肌が気になる方は、
・大豆製品
・青魚
・肉類
・フルーツ類
・ヨーグルト
を積極的に取り入れてみましょう。

しかし、これらの食べ物だけを偏って食べるのはおすすめできません。
栄養バランスが崩れ、体調不良・肌荒れなどを引き起こす可能性があります。
食事は1日3食、バランス良く食べることを意識してください。

食べ物①　大豆製品

大豆製品には、健康的な肌作りにつながる、
・たんぱく質
・大豆イソフラボン
が多く含まれています。

1日の摂取量は特に決まっていませんが、摂取目安量の上限値は、70〜75mgと言われています。（大豆イソフラボンアグリコン換算値）

▼入っている栄養素

食べ物②　青魚

青魚には、たんぱく質やEPAが多く含まれています。
1日に100〜150g程度摂るといいでしょう。

▼入っている栄養素

食べ物③　肉類

肉類には、たんぱく質や鉄分が多く含まれています。
1日に100〜150g程度摂るといいでしょう。

特に、

• 牛
• 豚
• ラム

の赤身肉は、たんぱく質・鉄分が豊富なのでおすすめです。

▼入っている栄養素

食べ物④　フルーツ類

フルーツ類には、細胞の酸化を防ぐビタミンCなどが多く含まれています。
1日200g程度摂るといいでしょう。

• キウイ
• いちご
• 柑橘類

などは、ビタミンCが豊富なので特におすすめです。

▼入っている栄養素

食べ物⑤　ヨーグルト

乳酸菌やたんぱく質が多く含まれています。
1日100～200g程度摂るといいでしょう。

▼入っている栄養素

栄養士直伝！乾燥肌向けの「おすすめレシピ」

乾燥肌の方におすすめのレシピは、
・にんじんと牛肉のガーリック炒め
・キウイヨーグルト
です。作り方をご紹介します。

レシピ①　にんじんと牛肉のガーリック炒め

※画像はイメージです

・牛肉に含まれる「たんぱく質」「鉄分」
・にんにくに含まれる「ビタミンB6」
・にんじんに含まれる「βカロテン」
を1度に摂ることができます。

醤油と砂糖の甘辛い味付けなので、ご飯が進む1品です♪

▼栄養素と働き

材料（2人分）

• 牛こま切れ肉 ： 200g
• にんじん　　 ： 中1本
• にんにく 　　： ひとかけ
• ごま油　　　 ： 小さじ1
• 塩・胡椒　　 ： 少々
• 白いりごま 　： お好みで適量
• 酒 （A） 　　： 小さじ2
• 砂糖（A）      ： 小さじ1/3
• 醤油（A）      ： 大さじ1

作り方

1. にんじんを細切りにする
2. にんにくを薄切りにする
3. フライパンでごま油を熱し、牛肉を炒め、塩・胡椒で味を調える
4. にんじんとにんにくを加え、炒める
5. Aを全体に絡め、炒める
6. 器に盛り、お好みで白いりごまを散らす

レシピ②　キウイヨーグルト

※画像はイメージです

・ヨーグルトに含まれる「たんぱく質」「乳酸菌」
・キウイフルーツに含まれる「ビタミンC」
を1度に摂ることができます。

誰でも簡単に作れるレシピなので、忙しい朝や食後におすすめです。

▼栄養素と働き

材料（2人分）

• プレーンヨーグルト　 ： 80〜100g
• キウイフルーツ（黄） ： 1/2個
• キウイフルーツ（緑） ： 1/2個
• オリゴ糖　　　　　　 ： 小さじ1

作り方

1. キウイフルーツを一口大に切る
2. 器にヨーグルトとキウイフルーツを盛り、オリゴ糖をかける

乾燥をケアするための「食べ方」

乾燥肌を改善したい方は、
・様々な食品から栄養素を摂る
・温かい物を食べる
・副菜→主菜→主食の順で食べる
ということを意識し、食べ方にも気を配りましょう。

食べ方①　様々な食品から栄養素を摂る

主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。
サラダだけ、肉だけのような食事は避けましょう。

バランスの良い食事を心がけることで、必要な栄養素を満遍なく摂れます。
また、栄養素を複合的に摂ると、効率よく働くと考えられます。

食べ方②　温かい物を食べる

食材問わず、できるだけ温めて食べましょう。

体が冷えると血行が悪くなり、栄養素が行き渡りにくくなります。

食べ方③　副菜→主菜→主食の順で食べる

副菜→主菜→主食の順で食べて、血糖値の急上昇を避けましょう。

血糖値が高いほど、AGEs（蛋白糖化最終生成物）が作られやすくなります。
その結果、乾燥肌の原因となると考えられます。

控えて！乾燥肌に「悪い食べ物」

乾燥肌が気になる方は、
・クッキー
・まんじゅう
は控えた方がいいでしょう。

▼控えた方がいい理由

【保存版】食事以外でできる「乾燥肌対策」

乾燥肌が気になる方は食事以外に、
・保湿する
・長風呂は控える
・部屋を加湿する
・質の良い睡眠をとる
・運動を習慣化する
ことを心がけましょう。

対策①　保湿する

洗顔や入浴後は、乾燥肌向けの保湿剤でしっかり保湿しましょう。

入浴後は水分が蒸発し、肌が乾燥しやすくなります。
すぐに保湿剤を塗ることで、乾燥対策になります。

▼おすすめの成分

対策②　長風呂は控える

長風呂や熱すぎるお湯は、肌に含まれる天然の保湿因子がお湯に溶け出してしまうため、乾燥の原因となります。

温度設定は38〜40度程度にし、入浴時間は10分程度にしましょう。

対策③　部屋を加湿する

加湿器を使用し、室内の乾燥を予防しましょう。
湿度は50～60％前後がおすすめです。

加湿器がない場合は、

• 水を入れたコップを置く
• 洗濯物を室内で干す

と乾燥対策になるでしょう。

対策④　質の良い睡眠をとる

入眠直後の深い眠りの際に、成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促し、乾燥予防につながります。

睡眠の質を高めるポイント

• 入浴・夕食は、就寝の2～3時間前に済ませる
• 就寝前のアルコールは控える
• 就寝前のスマホ・タブレット・PCの作業は控える
• 寝室は快適な温度・湿度に設定する

対策⑤　運動を習慣化する

30分以上の運動を週2回以上行いましょう。

運動と言っても堅苦しく考えず、歩くだけでもいいです。
血行が良くなり、栄養素が細胞に行き渡りやすくなります。

しわを改善するスキンケア

ナイアシンアミド×発酵コラーゲンで
年齢サインが気になる肌にハリと潤いを。
・化粧水
・日中用乳液
・ナイトクリーム
・リンクルセラム
この4つが入った1.5か月分のお試しセットを
初回限定1,200円（税込）でお届けします。

アテニアの公式サイトから
お得にゲット！